Kategorie
Bieganie

Najczęstsze błędy biegaczy. Jak uniknąć kontuzji i poprawić technikę?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy stałym bywalcem maratonów – kontuzja może przytrafić się każdemu. Warto więc sprawdzić, czy nie popełniasz jednych z najbardziej popularnych błędów podczas biegania. Jak trenować, czy nie narażać się na kontuzje i ból? Jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących biegaczy? 

Intensywne treningi już od samego początku 

Zdarzają się sytuacje, kiedy nagle człowiek, który nigdy wcześniej nie uprawiał żadnego sportu, nagle dostaje olśnienia i zaczyna biegać. Pozornie, podczas każdego treningu odczuwają poprawę swojej kondycji i wydłużają czas treningu o kolejne kilometry. Łatwo w takiej sytuacji o zbytnie przeciążenie organizmu i ból w stawach. Zbyt intensywne treningi doprowadzą do przetrenowania. Każdy sportowiec potrzebuje odpoczynku i odpowiednio dużo czasu na regenerację mięśni. Jeżeli dopiero zaczynamy biegać, ważne jest, by zabrać się do tego rozsądnie, ponieważ pierwsza drobna kontuzja może nas na powrót zrazić do uprawiania sportu. Warto jest wybrać sobie plan treningowy dopasowany do możliwości biegacza. 

Złe odżywianie i dieta

Niewielu początkujących biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, że dieta ma znaczący wpływ na kondycję sportowca. By móc od siebie wymagać intensywnego treningu dieta musi być zbilansowana. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany, które powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach. Dzięki odpowiedniemu dostarczaniu węglowodanów do naszego organizmu insulina wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby. Dla wyjaśnienia spadek glikogenu mięśniowego doprowadza do spadku kondycji i zwyczajnego zmęczenia. Gdzie szukać węglowodanów? Dodaj do swojego dziennego menu makarony, pieczywo, ryż i kasze. 

Należy również pamiętać, by spożyć posiłek min. 2 godziny przed planowanym treningiem. Być może to oczywista porada, ale napiszemy to jeszcze raz, by nikt nie miał wątpliwości – bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe. Wielu początkujących biegaczy nie wie również, że szybkie jedzenie, niedokładne przerzute kęsy jedzenia gorzej się trawią, a nawet mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. 

Pamiętajmy, by spożywać kolejne posiłki w ciągu dnia regularnie. Robiąc zbyt długich przerw między posiłkami doprowadzimy do tego, że organizm podczas wysiłku zaczyna czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu. Jednak najważniejsze jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Nietrudno więc obliczyć, jakie ma się zapotrzebowanie na wodę, biorąc pod uwagę masę swojego ciała. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po specjalne napoje izotoniczne.

Nieodpowiednia technika 

Początkujący biegacze mogą nie zdawać sobie sprawy, że zła technika biegu znacznie wpływa na nasze wyniki. By bieg był ekonomiczny, bezpieczny dla naszego zdrowia i poprawia naszą kondycję, prowadząc do widocznego progresu, musimy nauczyć się, jak prawidłowo biegać. Zła postawa podczas biegu spowoduje nadmierne przeciążenia, napięcie w złych partiach mięśniowych, a w konsekwencji urazy i kontuzje. Technika biegu to kluczowa kwestia. Powinien zadbać o nią każdy biegacz niezależnie od pokonywanych przez siebie dystansów. 

Najczęściej popełniane błędy w technice? 

  • nieprawidłowa praca ramion lub jej brak – np. ruchy w bok zamiast przód-tył, niepełny zakres ruchu, robienie kółek zamiast ruchu wahadłowego, zwisanie rąk luźno, trzymanie telefonu, 
  • wzrok skierowany w ziemię, zgarbienie pleców,
  • zły środek ciężkości – bieganie przez piętę,
  • niedbałe, nie zsynchronizowane ruchy.

Błędy w technice biegu to bardzo ważna kwestia. Prawidłowa postawa podczas biegania uchroni nas przed ewentualnymi kontuzjami. Warto poświęcić chwilę, by dowiedzieć się więcej na ten temat. 

Ignorowanie bólu 

Większość osób, które zacznie odczuwać ból podczas treningu uda się po poradę do specjalisty. Są wśród nas jednak osoby uparte, które za wszelką cenę nie chcą odpuszczać treningów i nie wierzą, że z pozoru niegroźna kontuzja może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Nie można więc ignorować bólu, który towarzyszy nam podczas wysiłku fizycznego. Zaniedbana kontuzja, która nie była leczona w odpowiedni sposób, może wywołać różne konsekwencje. 

Brak odpowiedniego stroju oraz obuwia

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że odpowiednio dobrane obuwie sportowe to podstawa. Nie tylko zapewnia nam wygodę podczas treningów, ale również może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kupując buty do biegania nie musimy kupować od razu najnowszego i najdroższego modelu. Ważniejsze jest dopasowanie butów do naszej stopy oraz podłoża, po którym najczęściej biegamy. W zależności od tego, czy biegamy po asfalcie, czy po nieutwardzonej nawierzchni powinniśmy wybrać model o innej podeszwie. 

Jeśli chodzi natomiast o strój sportowy, to najważniejsze, by nie krępował naszych ruchów, ani nie był wykonany z nieoddychających materiałów. Odzież sportowa ma to do siebie, że odprowadza pot od naszego ciała. To z kolei wpływa na nasze lepsze samopoczucie oraz minimalizuje ryzyko przegrzania lub wyziębienia organizmu. Panie o obfitym biuście nie mogą zapomnieć o odpowiednio dobranym biustonoszu sportowym, który zadba o stabilizacje piersi podczas intensywnych ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *