Kategorie
Bieganie

Jak oddychać w trakcie biegania? Zasady oddychania.

Prawidłowe oddychanie podczas biegania pozytywnie wpływa na jakość treningu. Złe oddychanie prowadzi do szybkiego zmęczenia lub kłucia w klatce piersiowej. Łapczywe łapanie powietrza nie jest niczym przyjemnym. Poznaj kilka metod oddychania, by treningi biegowy stały się dla Ciebie prawdziwą przyjemnością. 

Aby prawidłowo oddychać podczas biegania, ćwicz swoją przeponę 

Oddychanie podczas biegania jest niemal tak samo ważne, jak nauka prawidłowej techniki biegania. Gdy nauczysz się prawidłowo oddychać podczas wysiłku, poprawisz swoje osiągnięcia sportowe. Przy wyrobieniu sobie prawidłowych nawyków oddychania, po jakimś czasie nie będziesz musiał pamiętać o tym, jak prawidłowo nabierać powietrza, ponieważ zaczniesz to robić w pełni automatycznie. Najważniejsze to opanować oddychanie z przepony zamiast tylko klatką piersiową. Nieregularny i łapczywe oddechy klatką piersiową szybciej Cię zmęczą i doprowadzą do napięcia ramion, które odczujesz jako szybsze zmęczenie i utratę energii. W nauce prawidłowego oddechu najważniejsze są więc ćwiczenia na przeponę. 

Rytm oddechu

By oddychać prawidłowo, a nasz trening był bardziej efektywny, powinniśmy umieć wejść w odpowiedni rytm oddychania. Najprostszym sposobem na zgranie ruchu z oddechem jest dostosowanie wdechów i wydechów do kroków. Jeśli chodzi o skoordynowanie oddechu i ruchu, to postaraj się robić jeden wdech na każde 3 kroki, a 2 krok wydech. Biegając wolniej wypracuje sobie tempo 3-2 lub 33. Jeśli biegasz sprintem postaraj się zrobić wdech na każde dwa kroki, a na kolejne dwa lub jeden (w zależności od tego jak wolisz) wydech. 

Bieganie to czynność rytmiczna, można więc łatwo wybijać rytm kroków, co pozwoli na skoordynowanie go z oddechem. Zanim się obejrzysz, Twój organizm sam wyrobi sobie nawyk nabierania wdechu i wypuszczania powietrza zgodnie z krokami.

Wdech nosem wydech ustami? 

Są różne teorie na temat tego, jak robić wdechy i wydechy. Jedna z najpopularniejszych zasad mówi, że najlepiej jest wdychać powietrze tylko nosem albo robić wdech nosem a wydech ustami. Natomiast oddychając równocześnie ustami i nosem biegacz może pobrać większą ilość powietrza i dostarczyć ją do płuc. Oddychanie tylko nosem można zarezerwować do ćwiczeń o dużo mniejszej dynamice ruchu jak np. joga. Ilość niezbędnego do funkcjonowania tlenu zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia i wysiłku. Podczas ćwiczeń o małej intensywności zapotrzebowanie na ilość tlenu dostarczanego do płuc jest znacznie mniejsza. 

Pamiętajmy, że oddychając tylko nosem nie dostarczymy do płuc tak dużej ilości powietrza, jak poprzez wymianę powietrza przez nos i usta, co jest również zdecydowanie szybsze. Podczas biegania staraj się więc wykonywać głębsze wdechy, wzmacniając przeponę. 

Prawidłowa postawa 

Pamiętaj, żeby podczas treningu mieć wyprostowaną postawę. Kiedy się garbimy, zmniejszamy ruchomość klatki piersiowej, w efekcie czego mamy utrudniony proces oddychania. Zawsze podczas biegu powinniśmy pamiętać o prawidłowej sylwetce. 

Jak oddychać podczas biegania w zimę? 

Pewnie nie raz usłyszeliśmy za dzieciaka od mamy lub babci, żeby zamykać usta zimą i oddychać nosem, żeby nie być później przeziębionym. To prawda, że powietrze, które wdychamy nosem będzie cieplejsze od tego, które nabierzemy ustami. Mimo to nawet podczas ujemnych temperatur nie powinniśmy rezygnować z oddychania nosem i ustami. Niektórzy biegacze, chcąc umilić sobie bieganie, zakładają na czas biegu specjalną chustę lub kominiarkę, żeby zasłonić usta oraz nos przed bardzo zimnym powietrzem. 

Kolka? Prawidłowy oddech podczas biegania ją wyeliminuje 

Łapczywe łapanie powietrza i tzw. zadyszka, które pojawiają się, kiedy nie umiemy prawidłowo oddychać, to częste zjawisko. Chyba każdy biegacz co najmniej raz musiał przerwać bieg ze względu na doskwierające kłucie w boku. Przyczyną tzw. kolki jest właśnie nieprawidłowy cykl oddychania. Kluczem do prawidłowego oddychania jest synchronizacja przepony z klatką piersiową. Początkujący biegacze, którzy nie umieją podeprzeć oddechu przeponą często miewają kolki, co jest całkowicie naturalne. Zapewniamy, że wraz z nauką prawidłowego oddechu kolka będzie pojawiała się coraz rzadziej. Nieodpowiednie oddychanie to jeden z najczęstszych błędów biegaczy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *