Kategorie
Bieganie

Bieganie na czczo czy po lekkim śniadaniu?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Chyba każdy początkujący biegacz kiedyś się nad tym zastanawiał. Wielu biegaczy twierdzi, że biegając na czczo, szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Czy to prawda? Czy lepiej biegać na czczo czy trenować po śniadaniu? Sprawdź, czy warto trenować na pusty żołądek. 

Bieganie na czczo – korzyści 

Zwolennicy porannego biegania na czczo wymieniają wiele korzyści płynących z takiej taktyki. Można wśród nich wymienić poprawienie wyników, czy lepszą ekonomię ruchu. Takie argumenty nie są jednak potwierdzone przez żadne wiarygodne badania naukowe. Bieganie na czczo wiąże się z wieloma kontrowersjami. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na, to rzeczywiście bieganie na czczo to dobra praktyka w dłuższej perspektywie czasu. Wśród zalet biegania na czczo można wymienić zmniejszenie ryzyka dyskomfortu związanego z trawieniem podczas biegu, czego zapewne nikt z nas nie lubi. 

Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu 

Często w internecie można przeczytać informację, że trening na czczo to najszybszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Argumentowane jest to tym, że nasz organizm w początkowej fazie wysiłku pobiera energię głównie z glikogenu, którego po nocnym poście jest niewiele. Po około półgodzinnym treningu, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Faktycznie, biegając na czczo szybciej spalimy swoja tkankę tłuszczową, jednak w porównaniu do zwykłych treningów po lekkim posiłku różnica jest nieznaczna. Kluczowa w walce o lepszą sylwetkę jest konsekwencja, regularne treningi oraz spożywanie posiłków o stałych porach dnia.  

Poranne bieganie na czczo – argumenty przeciw

Poranne bieganie na czczo ma swoich zwolenników, ale również przeciwników. Osoby przeciwne takiemu rodzajowi treningu twierdzą, że jest to zbyt duże obciążenie dla organizmu. Ponadto biegając na czczo, doprowadzamy do sytuacji, kiedy nasz organizm jest, kolokwialnie mówiąc, “wygłodzony”, przez co będzie dążył do znacznego pomniejszania intensywności wysiłku lub jego skrócenia. Podsumowując, mimo że procentowy udział kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii będzie większy (co wpłynie bezpośrednio na utratę masy ciała) niż w przypadku treningu po lekkim posiłku, to liczba spalonych kalorii może być mniejsza przez niską intensywność treningu. Biegając po lekkim posiłku ale z większą intensywnością, można spalić więcej węglowodanów, a tym samym więcej tłuszczów po nim. By organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje zasobów energii. Zatem lekki posiłek spożyty przed treningiem poprawi efekt ztw. after – burn, czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. 

Ponadto wśród argumentów przeciwko bieganiu na czczo należy wymienić możliwe zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, czyli odczuwalny dyskomfort biegu, osłabioną koncentrację, a także koordynację ruchową, spowodowane zmniejszonym stężeniem glukozy we krwi. Zbyt częste bieganie na czczo może skutkować zahamowaniem metabolizmu węglowodanów, co utrudni uzyskanie lepszych osiągnięć przy wyższej intensywności. W długiej perspektywie czasu osoby, które będą trenować na czczo zbyt intensywnie, mogą mieć zaburzone funkcje odpornościowe, zmniejszoną masę mięśniową oraz rozregulowany cykl menstruacyjny.  

Bieganie po śniadaniu czy trening na czczo? 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy powinno się trenować na czczo, czy po posiłku. Zarówno pierwsza, jak i druga opcja ma swoich zwolenników. Z medycznego punktu widzenia nie ma wielu naukowych źródeł i dowodów, które przekonują, że bieganie na czczo poprawia wydajność organizmu. Badania, które zostały przeprowadzone, są zwykle niejednoznaczne i pozostawiają wątpliwości. Wiele naukowych publikacji dowodzi, że nie ma znaczących korzyści z ćwiczeń na czczo w porównaniu do ćwiczeń po posiłku. Są źródła, według których przedłużony trening na czczo może nawet pogorszyć wydajność sportowca. Niektórzy sportowcy zalecają jednak bieganie na czczo z przerwami. Jeśli chodzi o kwestię szybszej utraty wagi, to również nie ma wystarczających dowodów na to, że biegając na czczo schudniemy dużo szybciej niż biegając po posiłku. 

Jak biegać na czczo?

Jeśli mimo wszystko stawiasz na szybsze spalenie kalorii i chcesz biegać na czczo tuż po obudzeniu, musisz pamiętać o kilku kwestiach. 

  1. Daj swojemu organizmowi ok. pół godziny na rozbudzenie, dopiero po upłynięciu tego czasu rozpocznij trening.
  2. Po wstaniu z łóżka wypij szklankę wody. Organizm po całej nowy zwykle może być lekko odwodniony.
  3. Trenuj na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Stawiając sobie zbyt wysokie wymagania, możesz doprowadzić do negatywnych skutków biegania na czczo. Trening z wysoką lub średnio wysoką intensywnością najlepiej wykonywać po lekkim posiłku.
  4. Biegając na czczo, czyli z niedoborem glikogenu, wysiłki o wysokiej intensywności powinny być krótkie, by nie przeciążać organizmu. Jeśli chodzi jednak o długie, powolne biegi regeneracyjne bez przeszkód mogą być podejmowane na czczo. Nie można więc konkretnie sprecyzować, jak długi powinien być bieg na czczo, ponieważ zależy to głównie od osobistych predyspozycji biegacza i poziomu jego zaawansowania. 
  5. Po zakończeniu biegu zjedz lekki posiłek.

Posiłek przed treningiem 

Jeśli przytoczone argumenty przeciwko treningom na czczo przekonały Cię do tego, że lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiego posiłku, sprawdź co możesz zjeść przed porannym bieganiem. Przede wszystkie osoby uprawiające sport powinny zwracać uwagę na 3 główne składniki odżywcze. W naszej codziennej diecie nie wolno nam zapomnieć o zdrowych źródłach energii i składnikach budulcowych. 

składniki odżywcze

1.Węglowodany

Dla biegaczy kluczowym składnikiem odżywczym są właśnie węglowodany. Nasza dieta powinna być wzbogacona w węglowodany w postaci owoców i warzyw. Wraz z węglowodanami dostarczamy naszemu organizmowi witaminy, minerały, błonnik. Najlepiej jeść łatwo przyswajalne formy węglowodanów przed treningiem, które podniosą poziom cukru w naszej krwi. 

Najlepsze źródła węglowodanów to:

  • kasze – gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus,
  • płatki – owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kukurydziane,
  • ryż – naturalny, brązowy, paraboliczny, czerwony,
  • mąka pełnoziarnista – pieczywo, makarony, produkty mączne,
  • nasiona roślin strączkowych – bób, fasola, soczewica, groch,
  • owoce i warzywa.

2. Białko

Białko może pomóc spowolnić tempo, w jakim węglowodany są uwalniane do krwiobiegu,

zapewniając długotrwałe źródło energii. Ważne jest, by dostarczać białko równomiernie w ciągu całego dnia. Jego wartościowe źródła powinny znaleźć się w minimum 3 posiłkach dziennie. Dodatkowo dostępne badania naukowe dowodzą, że spożycie białka przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu poprzez natychmiastowe zapewnienie dostępu do białka w celu regeneracji.

Najlepsze źródła białka to:

  • jajka,
  • mięsa,
  • ryby,
  • produkty mleczne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • odżywki białkowe.

3. Zdrowe tłuszcze

Podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, organizm najpierw generuje energię z dostępnych źródeł tłuszczowych.Tłuszcze poza dostarczaniem organizmowi energii, oddziałują na układ odpornościowy, regulacji procesów zapalnych, transporcie witamin, działaniu mózgu itd. 

Najlepsze źródła tłuszczu to:

  • oliwa z oliwek,
  • oleje roślinne,
  • orzechy i pestki,
  • jaja,
  • ryby,
  • awokado.

Przykładowe lekkie przekąski przed bieganiem

  • Jaglanka z bananem, wiórkami kokosowymi, orzechami włoskimi,
  • Jogurt naturalny z suszonymi owocami
  • Awokado na toście
  • Kanapka z miodem, dżemem lub masłem orzechowym
  • Batonik energetyczny
  • Koktajl czekoladowo-bananowy (banan, szklanka mleka, 3 kosteczki gorzkiej czekolady)
śniadanie przed bieganiem

Czy można pić kawę przed treningiem? 

Wiele badań naukowych potwierdziło, że kofeina zawarta w kawie poprawia wydajność biegacza. Efekt ten odnosi się zarówno do biegaczy wytrzymałościowych, jak i sprinterów. Kofeina jest więc preferowanym suplementem przedtreningowych. Kofeina ma również pozytywny wpływ na czujność umysłową, a także poprawia nastrój. Jeśli więc lubisz pić kawę, lub potrzebujesz pobudzenia z rana przed pójściem na trening, możesz spokojnie się jej napić. Pamiętaj jednak, że również kawa ma swoje za i przeciw. Kofeina powoduje m.in. zwiększone uczucie potrzeby oddawania moczu oraz może wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza jeśli doda się do niej mleko krowie (zawierające laktozę) lub inne składniki, które mogą nie być tolerowane przez organizm sportowca.

Kolacja dzień przed bieganiem 

Może się to wydać dość zaskakujące, ale powszechną praktyką wśród elitarnych sportowców jest pobudka 4 godziny przed treningiem, zjedzenie prostego śniadania, by następnie wrócić do łóżka i kontynuować sen. Jak wyjaśnia jeden z maratończyków: „Nie chcę mieć jedzenia w żołądku, kiedy się ścigam. Jeśli wyścig zaczyna się o 8:00 rano, wstaję o 4:00, jem bajgla z masłem orzechowym i bananem, a potem wracam do łóżka. O 6:00 wstaję, wypijam kawę , a następnie udaję się na start wyścigu. Ponieważ nigdy nie śpię dobrze w noc przed zawodami, wstawanie o 4:00 nie jest dla mnie bardzo uciążliwe”. Inni natomiast wolą się wyspać w noc przed ważnym dla nich startem, więc jedzą większą przekąskę przed położeniem się do łóżka. Takim posiłkiem na nos może być np. miska płatków śniadaniowych lub jogurt z granolą. 

Jeśli wstajesz na trening wcześnie rano i wolisz ćwiczyć bez śniadania, przemyśl, co zjesz dzień przed treningiem. Przeprowadzono badanie dotyczące trenowania na czczo i wpływu kolacji z poprzedniego wieczoru na efekty sportowca. Osoby poddające się badaniu zjedli pożywną kolację na dzień przed treningiem, a rano uczestniczyli w 60-minutowych ćwiczeniach. Podsumowując, wyniki osób biorących udział w eksperymencie były:

  • o 6% lepsze w 10-minutowym sprincie do mety, gdy mieli trochę “paliwa”, czyli węglowodanów, w porównaniu do sytuacji, gdy nic wcześniej nie zjedli; 
  • o 12% lepsze w przebiegnięciu 8-minutowej mili w około 7 minut, gdy mieli zarówno paliwo, jak i odpowiednią ilość wody.

Bieganie na czczo – podsumowanie

Pytanie postawione w tytule artykułu z pewnością nie raz nurtowało wielu początkujących biegaczy. Naukowe źródła zdają się przeczytać tak popularnemu stwierdzeniu, że lepiej ćwiczyć na czczo. Sprawdzenie metody biegania na czczo i biegania po posiłku w długofalowym wymiarze, czyli w długodystansowych zawodach wytrzymałościowych np. maratonach w formie kontrolowanego badania naukowego jest bardzo trudne do przeprowadzenia. Zdecydowanie ważniejsze od tego, czy spaliłeś tłuszcz podczas ćwiczeń, jest to, czy stworzyłeś deficyt kaloryczny w ciągu dnia, ponieważ jedzenie nadmiaru kalorii po treningu spalającym tłuszcz donikąd nie prowadzi. Jeśli Twoim celem nie jest poprawa osiągnięć sportowych i biegasz rekreacyjnie oraz zwyczajnie lepiej czujesz się, trenując na czczo, to rób to. Jednak pamiętaj o naszych wskazówkach przytoczonych w tekście.

Kategorie
Bieganie

Bieganie zimą – jak się przygotować do biegania w mroźne dni?

Wielu biegaczy postrzega zimę jako “martwy sezon”, kiedy treningi biegowe zamienia się na trening na siłowni lub w domu. Bieganie zimą rzeczywiście stanowi spore wyzwanie, szczególnie dla amatorów. Trzeba przyznać, że szybko zapadający zmrok, mokry śnieg, zimne powietrze utrudniające oddychanie skutecznie zniechęca przed treningami biegowymi. Postanowiliśmy jednak zebrać kilka głównych porad, jak przygotować się do biegania zimą, by ułatwić to osobom, które chcą się przełamać i kontynuować treningi biegowe, niezależnie od panujących temperatur. 

Ubranie do biegania zimą

Źle dopasowane ubranie to jeden z najczęstszych błędów biegaczy. Podstawą jest ubieranie się na tzw. cebulkę, czyli w wiele warstw. Nie warto ubierać za ciepło, ponieważ przegrzejemy organizm. Tendencję do ubierania zbyt wielu ciepłych warstw ubrań mają przede wszystkim początkujący biegacze. Pamiętaj, że odpowiednia rozgrzewka powinna sprawić, że już po kilku minutach zimno przestanie być dla Ciebie problemem. Wybierając odzież do biegania na zimę, najlepiej ubrać się tak, by zaraz po wyjściu z domu było Ci odrobinę za zimno. Najpopularniejszą metodą na ubieranie się zgodnie z zasadą “na cebulkę” jest założenie trzech warstw odzieży: obcisłą bieliznę termoaktywną, która odciągnie pot od skóry i zapobiegnie wyziębieniu organizmu, bluzę sportową, zapewniającą odpowiedni komfort cieplny, kurtka, stanowiąca ochronę przez zewnętrznymi warunkami atmosferycznymi, jak padający deszcz czy śnieg. Jakie inne akcesoria sportowe przydadzą się podczas biegów zimą? 

Wodoodporne skarpetki 

Chyba wszyscy wiemy, że najprościej jest się przeziębić od stóp, dlatego najtrudniejsze warunki pogodowe wymagają założenia woodoodpornych skarpet, które najlepiej sprawdzą się podczas biegów przy roztopach. Dla tych, którzy narzekają na wiecznie zmarznięte stopy, polecamy skarpetki z dodatkiem wełny merino. 

Nakładki antypoślizgowe na buty 

Jeżeli chcemy spróbować swoich sił w bieganiu w bardzo niskie temperatury, kiedy ścieżki pokrył śnieg, a nawet lód, to dobrze sprawdzą się specjalne nakładki antypoślizgowe, które zakłada się na obuwie do biegania. Jeżeli nasze trasy biegowe składają się głównie z asfaltu i oblodzonych chodników, takie nakładki z metalowymi wypustkami chronią nas przed bolesnym upadkiem.  

Buty do biegania na zimę

Buty biegowe są najważniejszym wyposażeniem każdego biegacza. To podstawa, jeśli chodzi o trening zimą, dlatego nie warto na nich oszczędzać. Buty zimowe dla biegaczy mają wodoodporną membranę, dzięki czemu nie przemakają po biegach w śniegu lub błocie, a także specjalny, bardziej agresywny bieżnik, który zapewnia lepszą przyczepność. Bieżnik w zimowych butach zazwyczaj ma chropowatą strukturę, pełną różnego rodzaju wypustek. Dzięki takiej konstrukcji bieg po zamarzniętym chodniku nie jest dla nas niebezpieczny. 

Czapka lub chusta na głowę do biegania

„Nie wychodź z domu bez czapki!” – to zdanie nie raz na pewno usłyszeliśmy od naszej mamy czy babci i choć obalono teorię, że 70 proc. ciepła człowieka ucieka przez głowę, to nie warto doprowadzać do jej wyziębienia i narażać się na ewentualne przeziębienie. Ciepłotę ciała traci się przede wszystkim przez te miejsca, które są odkryte, tak więc lepiej zapobiegawczo nosić czapkę. W szczególnie mroźne dni możemy założyć specjalną chustę z rodzaju Buff lub kominiarkę, które oprócz głowy zakryją nam twarz. 

Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, rozciąganie odłóż na później

Dobra rozgrzewka przed właściwym treningiem to podstawa. Zimą tym bardziej musimy poświęcić na nią odpowiednio dużo czasu. Rozgrzewka przed bieganiem w zimę może się nieco różnić od tej, którą wykonujesz latem. Postaw na dynamiczne i energiczne ruchu, odpuść dokładne rozciąganie. Wykonuj podskoki, wymachy, skłony, przytupy wszystko to, co możesz wykonywać energiczne i co rozgrzeje Twoje mięśnie i stawy. Zakończony bieg powinien być równoznaczny ze schłodzeniem organizmu, tzw. cool down. Po biegu przejść do szybkiego marszu. Z rozciąganiem zaczekaj, aż wrócisz do domu, by nie wyziębić organizmu.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo

Pamiętaj, że w okresie zimowym zmrok zapada bardzo szybko, dlatego podczas treningu niezbędna może okazać się latarka tzw. czołówka. Wystrzegaj się wówczas biegania po nieznanych Ci terenach. W parkach lub na łąkach uważaj na wystające konary drzew, gałęzie, czy inne przeszkody, który mogą leżeć na Twojej trasie biegowej. Wielu biegaczy nie wyobraża sobie wykonania treningu bez ulubionej muzyki. Zimą jednak zalecamy rezygnację ze słuchania dynamicznej muzyki, by wszystkie swoje zmysły skoncentrować na biegu, co i tak nie musi być gwarancją bezpieczeństwa. Pamiętaj, że zarówno Ty, jak i kierowcy samochodów, macie ograniczoną widoczność, dlatego zadbaj o elementy odblaskowe na swoim ubraniu. 

Pamiętaj o treningu uzupełniającym

Jeśli mimo wszystko bieganie zimą nie należy do Twoich ulubionych rozrywek, to zadbaj o tzw. trening uzupełniający. Zimą, kiedy warunki atmosferyczne są, delikatnie ujmując, trudne, możesz trenować na siłowni (np. na bieżni) oraz na basenie. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Dzięki temu nie stracisz wypracowanej podczas okresu letniego formy. Zgłębiaj wiedzę dotyczącą utrzymywania prawidłowej postawy oraz ogólnych ćwiczeń wzmacniających.   

Bieganie zimą – podsumowanie

Trzeba zauważyć, że bieganie, kiedy na dworze panują ujemne temperatury, jest tak samo zdrowe dla naszego organizmu, co bieganie latem czy wiosną. Zawodowi biegacze za nic nie potrafią sobie odpuścić zastrzyku endorfin, dzięki którym mają poczucie szczęścia i z energią wchodzą w kolejny dzień. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać co do tego, że sport to zdrowie, więc nie warto robić dłuższych przerw w treningach. Bieganie poprawia naszą kondycję, modeluje sylwetkę, zwiększa pojemność płuc i poprawia krążenie. To tylko kilka z wielu dobrodziejstw biegania. Ponadto, zgodnie z filozofią Norwegów “Nie ma złej pogody, są tylko źle dobrane ubrania”.

Podsumowując, jeśli planujesz trenować bieganie zimą, pamiętaj przede wszystkim o: 

  • odpowiednim ubiorze dopasowanym do warunków atmosferycznych (tzw. ubiór na cebulkę),
  • dobrym wyposażeniu w potrzebne sportowe akcesoria,
  • czołówce oraz elementach odblaskowych, dzięki czemu zwiększysz swoje bezpieczeństwo, 
  • wykonaniu energicznej rozgrzewki przed bieganiem.
Kategorie
Bieganie

Prezent dla biegacza. 6 praktycznych propozycji.

Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Czy kupiłeś już prezenty dla całej rodziny? Być może zastanawiasz się, co byłoby dobrym pomysłem na prezent dla biegacza. Ktoś z Twoich bliskich uprawia jogging i nie wiesz, z jakiego prezentu ucieszyłby się najbardziej? Przedstawiamy kilka z naszych propozycji. Sprawdź, prezentownik dla biegacza. 

Chusta wielofunkcyjna Buff

Chusty wielofunkcyjne mają wielu miłośników. Przede wszystkim są chwalone za wielofunkcyjność. Można je zakładać na wiele sposobów, w zależności od tego, co Ci się podoba. Chusty wielofunkcyjne sprawdzą się nie tylko biegaczom. Nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę sportu się uprawia. Przydadzą się jednakowo na górskim szlaku, na rowerze, uprawiając sporty zimowe. Latem zapewniają ochronę przed słońcem, w zimę natomiast sprawdzą się jako izolator termiczny, który ochroni sportowca przed zimnem. Producenci chust tego typu stworzyli wiele kolorów i motywów, dzięki czemu nawet najbardziej wybredni klienci znajdą coś dla siebie. 

Skarpetki 

Choć wydawać by się mogło, że skarpetki być może nie są dobrym pomysłem na prezent, to jednak są najbardziej praktycznym podarunkiem, jaki możesz komuś sprawiać. Według niektórych to buty są najważniejszym elementem wyposażenia osoby biegającej, jednak bez odpowiednich skarpetek do biegania nie uzyska się idealnego komfortu. Warto wybierać specjalne skarpety do biegania ze sklepów sportowych, ponieważ zwykłe bawełnianie modele mogą zatrzymywać wilgoć, co z kolei doprowadzi do pojawiania się pęcherzy. Typowe biegowe skarpetki są stworzone przy wykorzystaniu technologii, zapewniającej cyrkulację powietrza, odprowadzanie potu i stabilizację stopy. 

Rollery i wałki do masażu 

Rollery piankowe i wałki są akcesorium do masażu ciała i mięśni. Dlaczego są one dobrym pomysłem na prezent dla biegacza? Sportowcy rolują swoje ciało po zakończonym treningu w celu uelastycznienia i regeneracji mięśni. Częste korzystanie z rollerów zwiększa się ruchomość stawów, poprawia kurczliwość mięśni, a proces regeneracji mięśni po intensywnym treningu trwa krócej. Wybierając wałek do automasażu, trzeba wziąć pod uwagę jego twardość, rozmiar, materiał i jakość wykonania. Na rynku są dostępne wałki gładkie, z wypustkami, rollery w kształcie tuby lub krótkie do masażu punktowego. 

Czołówka

W okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótkie, a zmrok zapada bardzo szybko, przydatna okazuje się czołówka do biegania. To także jeden z elementów obowiązkowego wyposażenia większości biegów ultra. Zakładanie czołówki na wieczorny bieg gwarantuje nam bezpieczeństwo. Wybierając czołówkę na prezent, zwróć uwagę na moc oraz wiązkę światła. Biegając, dobrze jest mieć rozproszone światło o szerokim zasięgu, by mieć większą widoczność terenu przed sobą. 

Plecak lub pas do biegania

Nie zawsze możemy sobie pozwolić na bieganie bez żadnego ekwipunku. Szczególnie kiedy podejmujemy się dłuższych dystansów, dobrze jest mieć ze sobą pas biegowy lub plecak, gdzie pomieścimy klucze, telefon, chusteczki higieniczne, zapas żeli lub inne drobiazgi. Plecak jest niewątpliwie najwygodniejszą opcją na spakowanie niezbędnego wyposażenia, do codziennego treningu lepiej sprawdzi się niewielki pas biegowy. 

Bielizna termoaktywna

Bielizna termoaktywna powinna ściśle przylegać do ciała i zapewniać komfort cieplny podczas treningów w chłodniejsze dni. Zadaniem bielizny termoaktywnej jest odprowadzanie potu od powierzchni ciała, by zapobiec utracie ciepła i wyziębieniu organizmu. Na bieliznę termoaktywną zakłada się kolejne warstwy ubrań w zależności od warunków pogodowych. Kupując bieliznę termoaktywną, należy znać rozmiar osoby, dla której wybieramy prezent. Zbyt luźna bielizna termoaktywna nie spełni swojej funkcji. Takie akcesorium sportowe zdecydowanie powinno zagościć u każdego, kto lubi uprawiać bieganie na świeżym powietrzu, nawet kiedy panują ujemne temperatury. 

Jak wybrać prezent dla biegacza?

Zastanawiasz się, jaki jest idealny prezent dla biegacza? Idealnym prezent to taki, który trafi w jego potrzeby. Na pewno nikt nie lubi dostawać nietrafionych prezentów, dlatego zrób rozeznanie, czego biegacz, którego chcesz obdarować, potrzebuje. Zastanów się, gdzie i w jakich sklepach najczęściej robi on zakupy. Być może pomysł na prezent nasunie się wówczas sam.

Sprawdź także, jakie błędy popełniają początkujący biegacze.

Kategorie
Bieganie

Jak oddychać w trakcie biegania? Zasady oddychania.

Prawidłowe oddychanie podczas biegania pozytywnie wpływa na jakość treningu. Złe oddychanie prowadzi do szybkiego zmęczenia lub kłucia w klatce piersiowej. Łapczywe łapanie powietrza nie jest niczym przyjemnym. Poznaj kilka metod oddychania, by treningi biegowy stały się dla Ciebie prawdziwą przyjemnością. 

Aby prawidłowo oddychać podczas biegania, ćwicz swoją przeponę 

Oddychanie podczas biegania jest niemal tak samo ważne, jak nauka prawidłowej techniki biegania. Gdy nauczysz się prawidłowo oddychać podczas wysiłku, poprawisz swoje osiągnięcia sportowe. Przy wyrobieniu sobie prawidłowych nawyków oddychania, po jakimś czasie nie będziesz musiał pamiętać o tym, jak prawidłowo nabierać powietrza, ponieważ zaczniesz to robić w pełni automatycznie. Najważniejsze to opanować oddychanie z przepony zamiast tylko klatką piersiową. Nieregularny i łapczywe oddechy klatką piersiową szybciej Cię zmęczą i doprowadzą do napięcia ramion, które odczujesz jako szybsze zmęczenie i utratę energii. W nauce prawidłowego oddechu najważniejsze są więc ćwiczenia na przeponę. 

Rytm oddechu

By oddychać prawidłowo, a nasz trening był bardziej efektywny, powinniśmy umieć wejść w odpowiedni rytm oddychania. Najprostszym sposobem na zgranie ruchu z oddechem jest dostosowanie wdechów i wydechów do kroków. Jeśli chodzi o skoordynowanie oddechu i ruchu, to postaraj się robić jeden wdech na każde 3 kroki, a 2 krok wydech. Biegając wolniej wypracuje sobie tempo 3-2 lub 33. Jeśli biegasz sprintem postaraj się zrobić wdech na każde dwa kroki, a na kolejne dwa lub jeden (w zależności od tego jak wolisz) wydech. 

Bieganie to czynność rytmiczna, można więc łatwo wybijać rytm kroków, co pozwoli na skoordynowanie go z oddechem. Zanim się obejrzysz, Twój organizm sam wyrobi sobie nawyk nabierania wdechu i wypuszczania powietrza zgodnie z krokami.

Wdech nosem wydech ustami? 

Są różne teorie na temat tego, jak robić wdechy i wydechy. Jedna z najpopularniejszych zasad mówi, że najlepiej jest wdychać powietrze tylko nosem albo robić wdech nosem a wydech ustami. Natomiast oddychając równocześnie ustami i nosem biegacz może pobrać większą ilość powietrza i dostarczyć ją do płuc. Oddychanie tylko nosem można zarezerwować do ćwiczeń o dużo mniejszej dynamice ruchu jak np. joga. Ilość niezbędnego do funkcjonowania tlenu zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia i wysiłku. Podczas ćwiczeń o małej intensywności zapotrzebowanie na ilość tlenu dostarczanego do płuc jest znacznie mniejsza. 

Pamiętajmy, że oddychając tylko nosem nie dostarczymy do płuc tak dużej ilości powietrza, jak poprzez wymianę powietrza przez nos i usta, co jest również zdecydowanie szybsze. Podczas biegania staraj się więc wykonywać głębsze wdechy, wzmacniając przeponę. 

Prawidłowa postawa 

Pamiętaj, żeby podczas treningu mieć wyprostowaną postawę. Kiedy się garbimy, zmniejszamy ruchomość klatki piersiowej, w efekcie czego mamy utrudniony proces oddychania. Zawsze podczas biegu powinniśmy pamiętać o prawidłowej sylwetce. 

Jak oddychać podczas biegania w zimę? 

Pewnie nie raz usłyszeliśmy za dzieciaka od mamy lub babci, żeby zamykać usta zimą i oddychać nosem, żeby nie być później przeziębionym. To prawda, że powietrze, które wdychamy nosem będzie cieplejsze od tego, które nabierzemy ustami. Mimo to nawet podczas ujemnych temperatur nie powinniśmy rezygnować z oddychania nosem i ustami. Niektórzy biegacze, chcąc umilić sobie bieganie, zakładają na czas biegu specjalną chustę lub kominiarkę, żeby zasłonić usta oraz nos przed bardzo zimnym powietrzem. 

Kolka? Prawidłowy oddech podczas biegania ją wyeliminuje 

Łapczywe łapanie powietrza i tzw. zadyszka, które pojawiają się, kiedy nie umiemy prawidłowo oddychać, to częste zjawisko. Chyba każdy biegacz co najmniej raz musiał przerwać bieg ze względu na doskwierające kłucie w boku. Przyczyną tzw. kolki jest właśnie nieprawidłowy cykl oddychania. Kluczem do prawidłowego oddychania jest synchronizacja przepony z klatką piersiową. Początkujący biegacze, którzy nie umieją podeprzeć oddechu przeponą często miewają kolki, co jest całkowicie naturalne. Zapewniamy, że wraz z nauką prawidłowego oddechu kolka będzie pojawiała się coraz rzadziej. Nieodpowiednie oddychanie to jeden z najczęstszych błędów biegaczy.

Kategorie
Bieganie

Najczęstsze błędy biegaczy. Jak uniknąć kontuzji i poprawić technikę?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy stałym bywalcem maratonów – kontuzja może przytrafić się każdemu. Warto więc sprawdzić, czy nie popełniasz jednych z najbardziej popularnych błędów podczas biegania. Jak trenować, czy nie narażać się na kontuzje i ból? Jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących biegaczy? 

Intensywne treningi już od samego początku 

Zdarzają się sytuacje, kiedy nagle człowiek, który nigdy wcześniej nie uprawiał żadnego sportu, nagle dostaje olśnienia i zaczyna biegać. Pozornie, podczas każdego treningu odczuwają poprawę swojej kondycji i wydłużają czas treningu o kolejne kilometry. Łatwo w takiej sytuacji o zbytnie przeciążenie organizmu i ból w stawach. Zbyt intensywne treningi doprowadzą do przetrenowania. Każdy sportowiec potrzebuje odpoczynku i odpowiednio dużo czasu na regenerację mięśni. Jeżeli dopiero zaczynamy biegać, ważne jest, by zabrać się do tego rozsądnie, ponieważ pierwsza drobna kontuzja może nas na powrót zrazić do uprawiania sportu. Warto jest wybrać sobie plan treningowy dopasowany do możliwości biegacza. 

Złe odżywianie i dieta

Niewielu początkujących biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, że dieta ma znaczący wpływ na kondycję sportowca. By móc od siebie wymagać intensywnego treningu dieta musi być zbilansowana. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany, które powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach. Dzięki odpowiedniemu dostarczaniu węglowodanów do naszego organizmu insulina wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby. Dla wyjaśnienia spadek glikogenu mięśniowego doprowadza do spadku kondycji i zwyczajnego zmęczenia. Gdzie szukać węglowodanów? Dodaj do swojego dziennego menu makarony, pieczywo, ryż i kasze. 

Należy również pamiętać, by spożyć posiłek min. 2 godziny przed planowanym treningiem. Być może to oczywista porada, ale napiszemy to jeszcze raz, by nikt nie miał wątpliwości – bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe. Wielu początkujących biegaczy nie wie również, że szybkie jedzenie, niedokładne przerzute kęsy jedzenia gorzej się trawią, a nawet mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. 

Pamiętajmy, by spożywać kolejne posiłki w ciągu dnia regularnie. Robiąc zbyt długich przerw między posiłkami doprowadzimy do tego, że organizm podczas wysiłku zaczyna czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu. Jednak najważniejsze jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Nietrudno więc obliczyć, jakie ma się zapotrzebowanie na wodę, biorąc pod uwagę masę swojego ciała. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po specjalne napoje izotoniczne.

Nieodpowiednia technika 

Początkujący biegacze mogą nie zdawać sobie sprawy, że zła technika biegu znacznie wpływa na nasze wyniki. By bieg był ekonomiczny, bezpieczny dla naszego zdrowia i poprawia naszą kondycję, prowadząc do widocznego progresu, musimy nauczyć się, jak prawidłowo biegać. Zła postawa podczas biegu spowoduje nadmierne przeciążenia, napięcie w złych partiach mięśniowych, a w konsekwencji urazy i kontuzje. Technika biegu to kluczowa kwestia. Powinien zadbać o nią każdy biegacz niezależnie od pokonywanych przez siebie dystansów. 

Najczęściej popełniane błędy w technice? 

  • nieprawidłowa praca ramion lub jej brak – np. ruchy w bok zamiast przód-tył, niepełny zakres ruchu, robienie kółek zamiast ruchu wahadłowego, zwisanie rąk luźno, trzymanie telefonu, 
  • wzrok skierowany w ziemię, zgarbienie pleców,
  • zły środek ciężkości – bieganie przez piętę,
  • niedbałe, nie zsynchronizowane ruchy.

Błędy w technice biegu to bardzo ważna kwestia. Prawidłowa postawa podczas biegania uchroni nas przed ewentualnymi kontuzjami. Warto poświęcić chwilę, by dowiedzieć się więcej na ten temat. 

Ignorowanie bólu 

Większość osób, które zacznie odczuwać ból podczas treningu uda się po poradę do specjalisty. Są wśród nas jednak osoby uparte, które za wszelką cenę nie chcą odpuszczać treningów i nie wierzą, że z pozoru niegroźna kontuzja może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Nie można więc ignorować bólu, który towarzyszy nam podczas wysiłku fizycznego. Zaniedbana kontuzja, która nie była leczona w odpowiedni sposób, może wywołać różne konsekwencje. 

Brak odpowiedniego stroju oraz obuwia

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że odpowiednio dobrane obuwie sportowe to podstawa. Nie tylko zapewnia nam wygodę podczas treningów, ale również może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kupując buty do biegania nie musimy kupować od razu najnowszego i najdroższego modelu. Ważniejsze jest dopasowanie butów do naszej stopy oraz podłoża, po którym najczęściej biegamy. W zależności od tego, czy biegamy po asfalcie, czy po nieutwardzonej nawierzchni powinniśmy wybrać model o innej podeszwie. 

Jeśli chodzi natomiast o strój sportowy, to najważniejsze, by nie krępował naszych ruchów, ani nie był wykonany z nieoddychających materiałów. Odzież sportowa ma to do siebie, że odprowadza pot od naszego ciała. To z kolei wpływa na nasze lepsze samopoczucie oraz minimalizuje ryzyko przegrzania lub wyziębienia organizmu. Panie o obfitym biuście nie mogą zapomnieć o odpowiednio dobranym biustonoszu sportowym, który zadba o stabilizacje piersi podczas intensywnych ćwiczeń.