Kategorie
Bieganie

Bieganie zimą – jak się przygotować do biegania w mroźne dni?

Wielu biegaczy postrzega zimę jako “martwy sezon”, kiedy treningi biegowe zamienia się na trening na siłowni lub w domu. Bieganie zimą rzeczywiście stanowi spore wyzwanie, szczególnie dla amatorów. Trzeba przyznać, że szybko zapadający zmrok, mokry śnieg, zimne powietrze utrudniające oddychanie skutecznie zniechęca przed treningami biegowymi. Postanowiliśmy jednak zebrać kilka głównych porad, jak przygotować się do biegania zimą, by ułatwić to osobom, które chcą się przełamać i kontynuować treningi biegowe, niezależnie od panujących temperatur. 

Ubranie do biegania zimą

Źle dopasowane ubranie to jeden z najczęstszych błędów biegaczy. Podstawą jest ubieranie się na tzw. cebulkę, czyli w wiele warstw. Nie warto ubierać za ciepło, ponieważ przegrzejemy organizm. Tendencję do ubierania zbyt wielu ciepłych warstw ubrań mają przede wszystkim początkujący biegacze. Pamiętaj, że odpowiednia rozgrzewka powinna sprawić, że już po kilku minutach zimno przestanie być dla Ciebie problemem. Wybierając odzież do biegania na zimę, najlepiej ubrać się tak, by zaraz po wyjściu z domu było Ci odrobinę za zimno. Najpopularniejszą metodą na ubieranie się zgodnie z zasadą “na cebulkę” jest założenie trzech warstw odzieży: obcisłą bieliznę termoaktywną, która odciągnie pot od skóry i zapobiegnie wyziębieniu organizmu, bluzę sportową, zapewniającą odpowiedni komfort cieplny, kurtka, stanowiąca ochronę przez zewnętrznymi warunkami atmosferycznymi, jak padający deszcz czy śnieg. Jakie inne akcesoria sportowe przydadzą się podczas biegów zimą? 

Wodoodporne skarpetki 

Chyba wszyscy wiemy, że najprościej jest się przeziębić od stóp, dlatego najtrudniejsze warunki pogodowe wymagają założenia woodoodpornych skarpet, które najlepiej sprawdzą się podczas biegów przy roztopach. Dla tych, którzy narzekają na wiecznie zmarznięte stopy, polecamy skarpetki z dodatkiem wełny merino. 

Nakładki antypoślizgowe na buty 

Jeżeli chcemy spróbować swoich sił w bieganiu w bardzo niskie temperatury, kiedy ścieżki pokrył śnieg, a nawet lód, to dobrze sprawdzą się specjalne nakładki antypoślizgowe, które zakłada się na obuwie do biegania. Jeżeli nasze trasy biegowe składają się głównie z asfaltu i oblodzonych chodników, takie nakładki z metalowymi wypustkami chronią nas przed bolesnym upadkiem.  

Buty do biegania na zimę

Buty biegowe są najważniejszym wyposażeniem każdego biegacza. To podstawa, jeśli chodzi o trening zimą, dlatego nie warto na nich oszczędzać. Buty zimowe dla biegaczy mają wodoodporną membranę, dzięki czemu nie przemakają po biegach w śniegu lub błocie, a także specjalny, bardziej agresywny bieżnik, który zapewnia lepszą przyczepność. Bieżnik w zimowych butach zazwyczaj ma chropowatą strukturę, pełną różnego rodzaju wypustek. Dzięki takiej konstrukcji bieg po zamarzniętym chodniku nie jest dla nas niebezpieczny. 

Czapka lub chusta na głowę do biegania

„Nie wychodź z domu bez czapki!” – to zdanie nie raz na pewno usłyszeliśmy od naszej mamy czy babci i choć obalono teorię, że 70 proc. ciepła człowieka ucieka przez głowę, to nie warto doprowadzać do jej wyziębienia i narażać się na ewentualne przeziębienie. Ciepłotę ciała traci się przede wszystkim przez te miejsca, które są odkryte, tak więc lepiej zapobiegawczo nosić czapkę. W szczególnie mroźne dni możemy założyć specjalną chustę z rodzaju Buff lub kominiarkę, które oprócz głowy zakryją nam twarz. 

Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, rozciąganie odłóż na później

Dobra rozgrzewka przed właściwym treningiem to podstawa. Zimą tym bardziej musimy poświęcić na nią odpowiednio dużo czasu. Rozgrzewka przed bieganiem w zimę może się nieco różnić od tej, którą wykonujesz latem. Postaw na dynamiczne i energiczne ruchu, odpuść dokładne rozciąganie. Wykonuj podskoki, wymachy, skłony, przytupy wszystko to, co możesz wykonywać energiczne i co rozgrzeje Twoje mięśnie i stawy. Zakończony bieg powinien być równoznaczny ze schłodzeniem organizmu, tzw. cool down. Po biegu przejść do szybkiego marszu. Z rozciąganiem zaczekaj, aż wrócisz do domu, by nie wyziębić organizmu.

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo

Pamiętaj, że w okresie zimowym zmrok zapada bardzo szybko, dlatego podczas treningu niezbędna może okazać się latarka tzw. czołówka. Wystrzegaj się wówczas biegania po nieznanych Ci terenach. W parkach lub na łąkach uważaj na wystające konary drzew, gałęzie, czy inne przeszkody, który mogą leżeć na Twojej trasie biegowej. Wielu biegaczy nie wyobraża sobie wykonania treningu bez ulubionej muzyki. Zimą jednak zalecamy rezygnację ze słuchania dynamicznej muzyki, by wszystkie swoje zmysły skoncentrować na biegu, co i tak nie musi być gwarancją bezpieczeństwa. Pamiętaj, że zarówno Ty, jak i kierowcy samochodów, macie ograniczoną widoczność, dlatego zadbaj o elementy odblaskowe na swoim ubraniu. 

Pamiętaj o treningu uzupełniającym

Jeśli mimo wszystko bieganie zimą nie należy do Twoich ulubionych rozrywek, to zadbaj o tzw. trening uzupełniający. Zimą, kiedy warunki atmosferyczne są, delikatnie ujmując, trudne, możesz trenować na siłowni (np. na bieżni) oraz na basenie. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Dzięki temu nie stracisz wypracowanej podczas okresu letniego formy. Zgłębiaj wiedzę dotyczącą utrzymywania prawidłowej postawy oraz ogólnych ćwiczeń wzmacniających.   

Bieganie zimą – podsumowanie

Trzeba zauważyć, że bieganie, kiedy na dworze panują ujemne temperatury, jest tak samo zdrowe dla naszego organizmu, co bieganie latem czy wiosną. Zawodowi biegacze za nic nie potrafią sobie odpuścić zastrzyku endorfin, dzięki którym mają poczucie szczęścia i z energią wchodzą w kolejny dzień. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać co do tego, że sport to zdrowie, więc nie warto robić dłuższych przerw w treningach. Bieganie poprawia naszą kondycję, modeluje sylwetkę, zwiększa pojemność płuc i poprawia krążenie. To tylko kilka z wielu dobrodziejstw biegania. Ponadto, zgodnie z filozofią Norwegów “Nie ma złej pogody, są tylko źle dobrane ubrania”.

Podsumowując, jeśli planujesz trenować bieganie zimą, pamiętaj przede wszystkim o: 

  • odpowiednim ubiorze dopasowanym do warunków atmosferycznych (tzw. ubiór na cebulkę),
  • dobrym wyposażeniu w potrzebne sportowe akcesoria,
  • czołówce oraz elementach odblaskowych, dzięki czemu zwiększysz swoje bezpieczeństwo, 
  • wykonaniu energicznej rozgrzewki przed bieganiem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *