Kategorie
Bieganie

Bieganie na czczo czy po lekkim śniadaniu?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Chyba każdy początkujący biegacz kiedyś się nad tym zastanawiał. Wielu biegaczy twierdzi, że biegając na czczo, szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Czy to prawda? Czy lepiej biegać na czczo czy trenować po śniadaniu? Sprawdź, czy warto trenować na pusty żołądek. 

Bieganie na czczo – korzyści 

Zwolennicy porannego biegania na czczo wymieniają wiele korzyści płynących z takiej taktyki. Można wśród nich wymienić poprawienie wyników, czy lepszą ekonomię ruchu. Takie argumenty nie są jednak potwierdzone przez żadne wiarygodne badania naukowe. Bieganie na czczo wiąże się z wieloma kontrowersjami. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na, to rzeczywiście bieganie na czczo to dobra praktyka w dłuższej perspektywie czasu. Wśród zalet biegania na czczo można wymienić zmniejszenie ryzyka dyskomfortu związanego z trawieniem podczas biegu, czego zapewne nikt z nas nie lubi. 

Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu 

Często w internecie można przeczytać informację, że trening na czczo to najszybszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Argumentowane jest to tym, że nasz organizm w początkowej fazie wysiłku pobiera energię głównie z glikogenu, którego po nocnym poście jest niewiele. Po około półgodzinnym treningu, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Faktycznie, biegając na czczo szybciej spalimy swoja tkankę tłuszczową, jednak w porównaniu do zwykłych treningów po lekkim posiłku różnica jest nieznaczna. Kluczowa w walce o lepszą sylwetkę jest konsekwencja, regularne treningi oraz spożywanie posiłków o stałych porach dnia.  

Poranne bieganie na czczo – argumenty przeciw

Poranne bieganie na czczo ma swoich zwolenników, ale również przeciwników. Osoby przeciwne takiemu rodzajowi treningu twierdzą, że jest to zbyt duże obciążenie dla organizmu. Ponadto biegając na czczo, doprowadzamy do sytuacji, kiedy nasz organizm jest, kolokwialnie mówiąc, “wygłodzony”, przez co będzie dążył do znacznego pomniejszania intensywności wysiłku lub jego skrócenia. Podsumowując, mimo że procentowy udział kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii będzie większy (co wpłynie bezpośrednio na utratę masy ciała) niż w przypadku treningu po lekkim posiłku, to liczba spalonych kalorii może być mniejsza przez niską intensywność treningu. Biegając po lekkim posiłku ale z większą intensywnością, można spalić więcej węglowodanów, a tym samym więcej tłuszczów po nim. By organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje zasobów energii. Zatem lekki posiłek spożyty przed treningiem poprawi efekt ztw. after – burn, czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. 

Ponadto wśród argumentów przeciwko bieganiu na czczo należy wymienić możliwe zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, czyli odczuwalny dyskomfort biegu, osłabioną koncentrację, a także koordynację ruchową, spowodowane zmniejszonym stężeniem glukozy we krwi. Zbyt częste bieganie na czczo może skutkować zahamowaniem metabolizmu węglowodanów, co utrudni uzyskanie lepszych osiągnięć przy wyższej intensywności. W długiej perspektywie czasu osoby, które będą trenować na czczo zbyt intensywnie, mogą mieć zaburzone funkcje odpornościowe, zmniejszoną masę mięśniową oraz rozregulowany cykl menstruacyjny.  

Bieganie po śniadaniu czy trening na czczo? 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy powinno się trenować na czczo, czy po posiłku. Zarówno pierwsza, jak i druga opcja ma swoich zwolenników. Z medycznego punktu widzenia nie ma wielu naukowych źródeł i dowodów, które przekonują, że bieganie na czczo poprawia wydajność organizmu. Badania, które zostały przeprowadzone, są zwykle niejednoznaczne i pozostawiają wątpliwości. Wiele naukowych publikacji dowodzi, że nie ma znaczących korzyści z ćwiczeń na czczo w porównaniu do ćwiczeń po posiłku. Są źródła, według których przedłużony trening na czczo może nawet pogorszyć wydajność sportowca. Niektórzy sportowcy zalecają jednak bieganie na czczo z przerwami. Jeśli chodzi o kwestię szybszej utraty wagi, to również nie ma wystarczających dowodów na to, że biegając na czczo schudniemy dużo szybciej niż biegając po posiłku. 

Jak biegać na czczo?

Jeśli mimo wszystko stawiasz na szybsze spalenie kalorii i chcesz biegać na czczo tuż po obudzeniu, musisz pamiętać o kilku kwestiach. 

  1. Daj swojemu organizmowi ok. pół godziny na rozbudzenie, dopiero po upłynięciu tego czasu rozpocznij trening.
  2. Po wstaniu z łóżka wypij szklankę wody. Organizm po całej nowy zwykle może być lekko odwodniony.
  3. Trenuj na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Stawiając sobie zbyt wysokie wymagania, możesz doprowadzić do negatywnych skutków biegania na czczo. Trening z wysoką lub średnio wysoką intensywnością najlepiej wykonywać po lekkim posiłku.
  4. Biegając na czczo, czyli z niedoborem glikogenu, wysiłki o wysokiej intensywności powinny być krótkie, by nie przeciążać organizmu. Jeśli chodzi jednak o długie, powolne biegi regeneracyjne bez przeszkód mogą być podejmowane na czczo. Nie można więc konkretnie sprecyzować, jak długi powinien być bieg na czczo, ponieważ zależy to głównie od osobistych predyspozycji biegacza i poziomu jego zaawansowania. 
  5. Po zakończeniu biegu zjedz lekki posiłek.

Posiłek przed treningiem 

Jeśli przytoczone argumenty przeciwko treningom na czczo przekonały Cię do tego, że lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiego posiłku, sprawdź co możesz zjeść przed porannym bieganiem. Przede wszystkie osoby uprawiające sport powinny zwracać uwagę na 3 główne składniki odżywcze. W naszej codziennej diecie nie wolno nam zapomnieć o zdrowych źródłach energii i składnikach budulcowych. 

składniki odżywcze

1.Węglowodany

Dla biegaczy kluczowym składnikiem odżywczym są właśnie węglowodany. Nasza dieta powinna być wzbogacona w węglowodany w postaci owoców i warzyw. Wraz z węglowodanami dostarczamy naszemu organizmowi witaminy, minerały, błonnik. Najlepiej jeść łatwo przyswajalne formy węglowodanów przed treningiem, które podniosą poziom cukru w naszej krwi. 

Najlepsze źródła węglowodanów to:

  • kasze – gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus,
  • płatki – owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kukurydziane,
  • ryż – naturalny, brązowy, paraboliczny, czerwony,
  • mąka pełnoziarnista – pieczywo, makarony, produkty mączne,
  • nasiona roślin strączkowych – bób, fasola, soczewica, groch,
  • owoce i warzywa.

2. Białko

Białko może pomóc spowolnić tempo, w jakim węglowodany są uwalniane do krwiobiegu,

zapewniając długotrwałe źródło energii. Ważne jest, by dostarczać białko równomiernie w ciągu całego dnia. Jego wartościowe źródła powinny znaleźć się w minimum 3 posiłkach dziennie. Dodatkowo dostępne badania naukowe dowodzą, że spożycie białka przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu poprzez natychmiastowe zapewnienie dostępu do białka w celu regeneracji.

Najlepsze źródła białka to:

  • jajka,
  • mięsa,
  • ryby,
  • produkty mleczne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • odżywki białkowe.

3. Zdrowe tłuszcze

Podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, organizm najpierw generuje energię z dostępnych źródeł tłuszczowych.Tłuszcze poza dostarczaniem organizmowi energii, oddziałują na układ odpornościowy, regulacji procesów zapalnych, transporcie witamin, działaniu mózgu itd. 

Najlepsze źródła tłuszczu to:

  • oliwa z oliwek,
  • oleje roślinne,
  • orzechy i pestki,
  • jaja,
  • ryby,
  • awokado.

Przykładowe lekkie przekąski przed bieganiem

  • Jaglanka z bananem, wiórkami kokosowymi, orzechami włoskimi,
  • Jogurt naturalny z suszonymi owocami
  • Awokado na toście
  • Kanapka z miodem, dżemem lub masłem orzechowym
  • Batonik energetyczny
  • Koktajl czekoladowo-bananowy (banan, szklanka mleka, 3 kosteczki gorzkiej czekolady)
śniadanie przed bieganiem

Czy można pić kawę przed treningiem? 

Wiele badań naukowych potwierdziło, że kofeina zawarta w kawie poprawia wydajność biegacza. Efekt ten odnosi się zarówno do biegaczy wytrzymałościowych, jak i sprinterów. Kofeina jest więc preferowanym suplementem przedtreningowych. Kofeina ma również pozytywny wpływ na czujność umysłową, a także poprawia nastrój. Jeśli więc lubisz pić kawę, lub potrzebujesz pobudzenia z rana przed pójściem na trening, możesz spokojnie się jej napić. Pamiętaj jednak, że również kawa ma swoje za i przeciw. Kofeina powoduje m.in. zwiększone uczucie potrzeby oddawania moczu oraz może wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza jeśli doda się do niej mleko krowie (zawierające laktozę) lub inne składniki, które mogą nie być tolerowane przez organizm sportowca.

Kolacja dzień przed bieganiem 

Może się to wydać dość zaskakujące, ale powszechną praktyką wśród elitarnych sportowców jest pobudka 4 godziny przed treningiem, zjedzenie prostego śniadania, by następnie wrócić do łóżka i kontynuować sen. Jak wyjaśnia jeden z maratończyków: „Nie chcę mieć jedzenia w żołądku, kiedy się ścigam. Jeśli wyścig zaczyna się o 8:00 rano, wstaję o 4:00, jem bajgla z masłem orzechowym i bananem, a potem wracam do łóżka. O 6:00 wstaję, wypijam kawę , a następnie udaję się na start wyścigu. Ponieważ nigdy nie śpię dobrze w noc przed zawodami, wstawanie o 4:00 nie jest dla mnie bardzo uciążliwe”. Inni natomiast wolą się wyspać w noc przed ważnym dla nich startem, więc jedzą większą przekąskę przed położeniem się do łóżka. Takim posiłkiem na nos może być np. miska płatków śniadaniowych lub jogurt z granolą. 

Jeśli wstajesz na trening wcześnie rano i wolisz ćwiczyć bez śniadania, przemyśl, co zjesz dzień przed treningiem. Przeprowadzono badanie dotyczące trenowania na czczo i wpływu kolacji z poprzedniego wieczoru na efekty sportowca. Osoby poddające się badaniu zjedli pożywną kolację na dzień przed treningiem, a rano uczestniczyli w 60-minutowych ćwiczeniach. Podsumowując, wyniki osób biorących udział w eksperymencie były:

  • o 6% lepsze w 10-minutowym sprincie do mety, gdy mieli trochę “paliwa”, czyli węglowodanów, w porównaniu do sytuacji, gdy nic wcześniej nie zjedli; 
  • o 12% lepsze w przebiegnięciu 8-minutowej mili w około 7 minut, gdy mieli zarówno paliwo, jak i odpowiednią ilość wody.

Bieganie na czczo – podsumowanie

Pytanie postawione w tytule artykułu z pewnością nie raz nurtowało wielu początkujących biegaczy. Naukowe źródła zdają się przeczytać tak popularnemu stwierdzeniu, że lepiej ćwiczyć na czczo. Sprawdzenie metody biegania na czczo i biegania po posiłku w długofalowym wymiarze, czyli w długodystansowych zawodach wytrzymałościowych np. maratonach w formie kontrolowanego badania naukowego jest bardzo trudne do przeprowadzenia. Zdecydowanie ważniejsze od tego, czy spaliłeś tłuszcz podczas ćwiczeń, jest to, czy stworzyłeś deficyt kaloryczny w ciągu dnia, ponieważ jedzenie nadmiaru kalorii po treningu spalającym tłuszcz donikąd nie prowadzi. Jeśli Twoim celem nie jest poprawa osiągnięć sportowych i biegasz rekreacyjnie oraz zwyczajnie lepiej czujesz się, trenując na czczo, to rób to. Jednak pamiętaj o naszych wskazówkach przytoczonych w tekście.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *